常见五种卷腹训练（5个卷腹变式动作）

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常见五种卷腹训练（5个卷腹变式动作）

卷腹是最受欢迎的练马甲线的动作之一，它可以锻炼胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

坚持做卷腹运动，能减掉腰上的赘肉，减字母娱乐网网小腰围，强化核心力量。

想要达到这些效果，卷腹动作必须要做标准：

• 仰卧在地板上，双膝弯曲，同时双手紧抱头部。

• 双肘保持外张，收缩腹部，然后向上提起身躯，做一次卷腹动作。

• 保持平稳动作，返回初始姿态。继续以快速但平稳的节奏重复动作。

掌握好字母娱乐网网标准的卷腹动作可以帮助练习者练习更高要求的动作。当你觉得这个动作枯燥或者没难度时，你可以尝试下面的变式动作，同样能达到练腹的效果。

反向卷腹

• 仰卧在地板上，双臂向两边伸展。抬高双膝和双脚，使它们呈90度。收缩腹肌，

• 呼气时将臀部提起离开地面；膝盖这时会靠近头部。吸气，然后慢慢放低。

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仰卧在地板上。抬起双腿、头、颈和肩膀，使它们稍稍离开地面。抬高双臂，直到与地面平行。将双膝拉向胸部，从而使身躯完全离开地面。伸直双腿并将后背放回初始姿态。保持身体不完全躺下，重复这些动作。

站立式收膝卷腹

站直，右腿在前、左腿在后，双手伸向天花板，手臂保持伸直。将重心落在右脚上。将左膝抬至臀部高度。同时踮起右脚脚尖，双肘向下拉到身体两边，双手握拳形成卷腹动作。在动作最高处暂停不动，然后返回初始姿态。以左腿作为支撑腿，重复上面的动作。

拳击练腹肌

坐下，双腿伸展脚并拢，膝盖稍微弯曲。绷紧身躯并稍微向后倾斜，双拳分别放在胸部两侧，然后屈肘。首先右手向前出拳到肩膀高度，然后快速返回初始姿态，接着换到左手重复动作。继续交替左右手出拳，根据需要重复一定的次数。

椅上卷腹

坐在一张椅子上，双手抓紧座椅两边，手臂伸直。向前一步，屈膝并提臀离开椅子。这时臀部和膝盖应该弯曲呈90度。向椅子前面屈起尾骨，然后将膝盖收向胸前。同时弯曲双肘。在动作最后，伸展双肘，并抬起肩膀。头部保持自然姿态，按压椅子，放下双腿，返回初始姿态。