走路脚底板疼！(走路、运动脚底老是痛？）

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走路脚底板疼！(走路、运动脚底老是痛？）,不知道大家是否有过这样的痛：,,图片来源 @shutterstock,你以为脚疼是因为走太多，随便休息几天就能好？,却没想到，其实是
「慢性足底筋膜炎」在作祟！,都说「千里之行，始于足下」~,,动图来源 SOOGIF,要是不把脚养好了，那岂不是耽误了咱今后广阔天地大有作为？,本期【运动指导】，小动君就来给你科普一下这个
常常引发我们脚疼的「足底筋膜炎」。,
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,,图片来源 @shutterstock,「足底筋膜炎」是由长时间、高强度的足底负荷造成的一种常见慢性运动损伤。,虽然这个名字听起来可能有些陌生，但它的症状在日常生活中可没少“出没”。,最典型的症状是：
脚跟疼，并且明显感觉
足底肌肉僵硬、紧张。,除此之外，直观的感受还有,那么究竟有哪些原因容易引发足底筋膜炎呢？,
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,除了
扁平足、高弓足等,不良足部形态的人容易得「足底筋膜炎」外，,这 5 类人群也很容易被它“盯上”！,
,,图片来源 @shutterstock,有的人享受「暴走」的畅快，天天几万步就像家常便饭一样；,而有的人热衷于在长跑中感受生命，「半马」「全马」都无所畏惧。,然而，
长时间的连续运动或过大的运动量，都会造成我们足部跟腱、肌肉等过度疲劳，日积月累便容易导致炎症产生。,
,,图片来源 @shutterstock,穿「硬底鞋」或「高跟鞋」行走，足底受到的冲击大、缓冲小，容易给筋膜、跟腱等带来压力与紧张感。,因此 如果要长时间走路
尽量选择足弓支撑好、鞋底较厚较软的鞋子，以便减缓冲击；,另外
在办公室备上一双轻便的平底鞋或拖鞋，适当解放一下你的双脚，也是个不错的选择。,
,,图片来源 @shutterstock,较为肥胖的人受体重影响，
在运动中不但足部需要承受更大的负荷；,而且由于踝关节活动相对受限，缓冲作用发挥小……,因此
更易发生损伤。,
,,图片来源 @shutterstock,随着年龄增加，我们筋膜的柔韧性会逐渐降低。,因此，在运动中足底筋膜发生撕裂的可能性随之提升。,为了尽可能避免损伤，老年人在
运动前后更应该充分拉伸；,并在日常生活中有意识地
通过一些锻炼加强足部的力量与柔韧性。,
,,图片来源 @shutterstock,常年累月的大量运动，导致足部长期负荷过重，再加上没有充分休息与放松……,因此与一般人相比，运动员患足部疼痛的几率要更大。,不过，足底筋膜炎其实也没那么可怕——及时发现，及时治疗，正常痊愈并不难。,但若是没有足够重视，越拖越久……,轻则数月，重则数年，脚底动不动就隐隐作痛的滋味可不好受~,那有什么方法可以预防或缓解足痛吗？,
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,预防篇,1.运动要适量,,图片来源 @shutterstock,「适可而止，量力而行」用在这里再贴切不过了。,那么多少算是适量呢？,《中国居民膳食指南》中建议，一般成年人每天走 6000 步是一个适量的标准。,
,而对于一些患有关节疾病的老年人，每天保持 3000 步左右的行走量既有助于保持健康，还有助于缓解关节疼痛~,2.选择合适的鞋子,,图片来源 @shutterstock,「鞋子选得对，走路都带风！」,合适网的鞋子能够保护我们的双脚，让我们走、跑无忧。,少穿 硬底鞋、高跟鞋，同时鞋子不要过紧；,在要走很多路或运动时，尽量选择 有足弓支撑、减震功能 的鞋子，以缓解地面对足部的冲击。,
,3.选择合适的运动方式,,图片来源 @s网hutterstock,正如我们上文所说：体重越重，在以足部为支撑的活动中足底受到的负荷也就越大。,因此，对于
偏胖或者经常足痛的朋友们来说，可以选择一些
负重较小的运动方式,如 游泳、骑自行车 等等。,不但有助于“护足”，还能够减轻对膝盖带来的损伤。
,4.注重足部拉伸,,图片来源 @shutterstock,运动前做好拉伸，有助于舒展足部筋网膜、肌腱，更好地发挥缓冲作用；,运动后做好拉伸，亦可以缓解紧张与劳累……,除此之外，如果你有足痛的问题，或担心自己患上「足底筋膜炎」，平时没事还可以做做这些小动作,
,舒缓篇,1、【跟腱拉伸法】,增强灵活与韧性,,动图来源 Youtube「James Dunne」,① 双手撑墙，使身体与地面保持约 60 倾斜；,② 交替屈膝，使膝关节适度活动的同时，拉伸跟腱。,
,2、【踩球法】,放松足部软组织,,动图来源 Youtube「Bob & Brad」,你只需要,① 找一个大小适中、有一定硬度的球，比如网球、高尔夫球，或者如果没有球，找个结实的水瓶也可以（不会被一脚踩扁的那种）；,② 坐在椅子上，用脚踩着球/瓶从脚趾根部到脚跟前后滚动。,
,3、【按摩法】,舒缓筋膜紧张,,动图来源 Youtube「Bob & Brad」,① 将一条腿盘起，将脚踝放在另一侧腿的膝盖上；,② 用大拇指从中心向两边按摩足底；,③ 从掌心到脚跟反复按摩，每次大约 5 分钟。,温馨提示：按摩时稍稍用一点力才能更有效果~此外，记得在按摩前把手和脚都洗香香哦！,
,别忘啦,下次走了很多路,或跑完步后,都要记得按摩按摩呦~,毕竟养好脚丫，,运动才能更有力嘛！,
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