扔铅球的技巧（ 推铅球训练技巧）,▷考试规则与评分标准,
,（一）场地器材：,1.平坦土质场地，投掷圈直径为2.135米；,2.重量3千克的铅球；,3.电子测距仪。,
,（二）动作规格：,1.在投掷圈内，原地或滑步推均可，用单手从肩上推出。,2.不得将铅球移至肩下或后抛掷。,3.球出手后，脚不得踏在圈线(或抵践板口)上，身体各部位不得触圈外地面。,
,（三）考试方法：,1.每人推二次，取其中最远一次的成绩。,2.记录以米为单位，取两位小数。,3.通过投掷圈的圆心，丈量投掷圈内沿至球落地后之间的距离。,4.丈量及登记时均要唱出成绩。,
,（四）评分标准：,
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,（来源于《2019年广州市初中毕业生学业考试体育考试项目规则与评分标准》）,
,投球注意事项,
,1.推铅球过程中，不得将铅球移至肩下或向后抛掷；,2.铅球完全落于扇形区角度范围内时，所得成绩方为有效；,3.铅球投掷过程中，身体任何部位不能触碰投掷圈以外的地面；,4.铅球投掷结束后，应在投掷区的后方走出。,
,▷完整动作示范,
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,内容提要：,完整动作示范 / 如何握球 / 上下肢预备动作,推球时身体动作全解 / 错误动作示例,
,▷训练技巧,
,1.动作要领,单手持球置于肩上锁骨窝处，站立在投掷圈内，经过原地、滑步或旋转等方式，用全身力量和最快的出手速度及适宜的网出手角度把铅球推出，获得最大的远度。,
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,（以旋转为例的图示）,※图片来源于网络,
,2.素质提升方法,
,①足高位俯卧撑,
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,练习次数：共3组，每组8次。,练习要点：① 身体成一条直线；② 曲肘，胸部靠近地面。,
,②俄罗斯回转,
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,练习次数：共3组，每组8次。,练习要点：① 脚始终离开地面；② 下背部挺直，上背部略微弓起。,
,③囚式深蹲,
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,练习次数：共3组，每组8次。,练习要点：① 腰背部挺直；② 膝盖与脚尖垂直方向一致。,
,练习注意事项,1.每次训练尤其是投掷训练前，注意进行充分的热身，特别要注意活动和拉伸腰、髋部和上肢肌肉与关节。,2.一般而言，先进行素质提升训练，完成后再进行投掷训练。,3.训练结束后，注意拉伸放松身体各处肌肉与关节。,4.若一网开始力量无法较自然地抬起或投出标准规格的铅球，可考虑选择从较为轻便的开始训练，并注意提升身体的整体力量素质，尽快网习惯标准规格的重量。,
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